Αφού πιστεύουμε ότι θα πρέπει να χάσουμε περισσότερα κιλά σε ένα επίσημο γεγονός, βλέπουμε σαφώς ότι είναι απαραίτητο για αυτό να αναθεωρήσει τον τρόπο ζωής σας για να πραγματοποιήσει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι προκειμένου να επιτευχθεί η επιθυμητή μορφή σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ο φόρτος εργασίας, η πλούσια οικογενειακή ζωή και ο φόβος της κατάρτισης, που περιβάλλεται από τον εαυτό τους από τους ξένους, μπορούν να αποτελέσουν σοβαρό εμπόδιο στο γυμναστήριο και για διάφορους λόγους, μερικοί απλά δεν μπορούν να αρέσουν στην εκπαίδευση στην αίθουσα. Σε κάθε περίπτωση, η υψηλή εκπαίδευση στο σπίτι μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τις τάξεις στο γυμναστήριο. . . Εάν συμπεριλάβετε τις σωστές ασκήσεις. Αυτό συζητείται σε αυτό το άρθρο - σχετικά με τις ασκήσεις που παρέχουν το μέγιστο αποτέλεσμα για την απώλεια βάρους για τις γυναίκες για το συντομότερο χρονικό διάστημα.
Αλλά ας μην ξεχνάμε την αξία των θερμίδων
Πριν μετακινηθείτε απευθείας στη διεξοδική ανάλυση του καταλόγου καθημερινών ασκήσεων για απώλεια βάρους, αξίζει να αναφερθεί πόσο σημαντικές θερμίδες είναι η μείωση του βάρους. Μπορείτε να πραγματοποιήσετε το πιο δύσκολο και πιο περίπλοκο εκπαιδευτικό πρόγραμμα στον κόσμο - αλλά αν δεν υπάρχει προσεκτική προσέγγιση στην ποσότητα ενέργειας που λαμβάνεται από τα τρόφιμα, δεν είναι δυνατόν να απαλλαγείτε από το λίπος. Με την επιφύλαξη του αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου, το σώμα λαμβάνει ένα σήμα για την απελευθέρωση αποθηκευμένων λιπαρών οξέων που αποθηκεύονται σε λιπώδη κύτταρα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτά τα κύτταρα μειώνουν τους όγκους και το σώμα του γίνεται κατάλληλο και πιο σπορ. Ωστόσο, εάν δεν υπάρχει έλλειψη θερμίδων, αυτή η διαδικασία απάντησης δεν ξεκινά. Επομένως, είναι σημαντικό να υπολογίσετε σωστά το ημερήσιο ρυθμό θερμίδων για την απώλεια βάρους. Ο υπολογισμός του ατομικού σας προτύπου θερμίδων είναι αρκετά απλός. Υπάρχουν πολλοί αριθμομηχανές θερμίδων στο δίκτυο με τους οποίους μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε τις απαιτήσεις σας για θερμίδες.
Πώς μπορώ να εισαγάγω ασκήσεις κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους;
Το πρότυπο είναι λογικό για την αναλογία μεταξύ κατανάλωσης και κατανάλωσης θερμίδων: όσο περισσότερη ενέργεια εξέρχεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο μεγαλύτερη είναι η ευκαιρία να επιτευχθεί ανεπάρκεια θερμίδων. Και παρόλο που η καύση 500 kcal κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης είναι πολύ πιο δύσκολη από το να μην τρώει, οι ασκήσεις εξακολουθούν να αποτελούν το ουσιαστικό μέρος της κατανάλωσης ενέργειας. Επιπλέον, συμβάλλουν στη διατήρηση του φυσικού σχήματος. Σε απώλεια βάρους, οι ασκήσεις προσφέρουν μια εκπληκτική ευκαιρία να καούν περισσότερες θερμίδες και να αντλούν τους μύες. Ας πάμε απευθείας στη λίστα των πιο αποτελεσματικών ασκήσεων για απώλεια βάρους στο σπίτι.
Κατάλογος ασκήσεων στο σπίτι για απώλεια βάρους
Στον κατάλογο των ασκήσεων για το κάτω μέρος του σώματος του στέμματος του πρωταθλήματος, είναι σίγουρα μέρος των καταλήψεων. Δεν αναγκάζουν μόνο τους γοφούς και τους γλουτούς εντατικά, αλλά προσφέρουν επίσης σημαντική κατανάλωση θερμίδων που χάνει βάρος γρήγορα και αποτελεσματικά. Προκειμένου να πραγματοποιηθεί καταλήψεις, απαιτείται τεχνολογία, ισορροπία, μυϊκή εργασία και καλή αντοχή μυών. Χάρη σε αυτούς, σχηματίζεται μια όμορφη γραμμή του κάτω σώματος και είναι πολύ πιθανό να διαπιστωθεί ότι η συνολική δύναμη του σώματος έχει επίσης αυξηθεί.
Σταθείτε ακριβώς, τα πόδια ώμο χωριστά
Αφαιρέστε τα χέρια σας ακριβώς μπροστά σας ή τα φέρετε πίσω από το κεφάλι σας στη θέση του "φυλακισμένου" ως μια μικρή επιπλοκή.
Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τα ισχία σας και αρχίστε να βυθίζετε σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια φανταστική καρέκλα
Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και το στήθος είναι ανοιχτό
Πηγαίνετε στο μέγιστο άνετο σημείο, οι γοφοί θα πρέπει να είναι τουλάχιστον παράλληλα με το πάτωμα. Εάν αισθάνεστε τη δύναμη στον εαυτό σας, θα βυθίσετε παρακάτω.
Ξεκινήστε με 3-4 προσεγγίσεις από 15 έως 20 επαναλήψεις. Εάν πρόκειται να πραγματοποιηθεί ένα τέτοιο φορτίο, η άσκηση γίνεται περίπλοκη.
Περίπλοκες ασκήσεις:
Καταλήψεις με διαλείμματα
Καταλήψεις με άλμα
Πιστόλι καταλήψεις στο ένα πόδι
Κύπελλο με αλτήρα
Όταν οι καταλήψεις είναι βασιλιάς, οι επιθέσεις είναι μάγος στον κόσμο των ασκήσεων. Εκπαιδεύετε τέλεια τα πόδια σας και δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στους γλουτούς και τους μυς του μηρού. Με την άσκηση αυτής της άσκησης, μπορείτε να επιστρέψετε τον ήχο και μια λεπτή φιγούρα στο σώμα. Το εντυπωσιακό άγχος πηγαίνει επίσης στους μύες του φλοιού, αφού ο Τύπος εμπλέκεται ενεργά στο συντονισμό των κινήσεων των ποδιών.
Κάντε ένα μεγάλο βήμα και βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Εάν χρησιμοποιείτε ήδη τα πόδια σας, θα λάβετε το υπόλοιπο λόγω της δυσκολίας
Τοποθετήστε τα μάτια σας σε ευθεία γραμμή μπροστά σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή χαμηλώστε το χέρι σας στις πλευρές
Ταυτόχρονα, λυγίζουν και τα δύο γόνατα μέχρι το γόνατο του πίσω ποδιού σχεδόν αγγίζει το πάτωμα και το μπροστινό πόδι λυγίζεται σε γωνία 90 °. Εάν το γόνατο του μπροστινού ποδιού εξαντληθεί από τα δάχτυλα του ποδιού, το πρώτο βήμα δεν ήταν αρκετό
Φανταστείτε ότι το πάνω μέρος του σώματός σας συσφίγγεται ανάμεσα σε δύο λεπτές γυάλινες τοίχους, έτσι ώστε η θέση του περιβλήματος να παραμένει ακίνητη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η απόκλιση δεν κινείται προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, διαφορετικά το γυαλί θα "σπάσει".
Ξεκινήστε με 2-3 προσεγγίσεις 10-15 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
Περίπλοκες επιλογές:
Δυναμικές επιθέσεις
Βουλγαρικές επιθέσεις
Φώτα στο άλμα
Μεσημεριανό με αλτήρες
Αυτή η άσκηση διανέμεται ακριβώς στον παλμό σας. Και όσον αφορά την εξέταση του Τύπου, δεν υπάρχει η ίδια αναρρίχηση στην αποτελεσματικότητα, ακόμη και η γραμμή τύπου, μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματική. Ολόκληρο το σώμα αναπτύσσεται από το μοσχάρι στους μύες των χεριών και του στήθους και χάρη σε ένα τόσο ολοκληρωμένο έργο των μυών, ο μεταβολισμός βελτιώνεται επίσης λόγω του αποτελέσματος του καρδιο.
Πάρτε τη θέση εκκίνησης για push -ups, τα χέρια είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, το σώμα επεκτείνεται από το στέμμα στα τακούνια στην ευθεία γραμμή. Αυτή η θέση λειτουργεί ήδη στους μυς του φλοιού.
Βάλτε τα πόδια σας λίγο πλάτος των μηρών, τραβήξτε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας και κρατήστε το σώμα σας ακίνητο. Κατά την ανύψωση του εγκεφαλικού επεισοδίου και των ισχίων είναι εντάξει.
Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό γόνατό σας.
Πρώτη δουλειά σε έναν άνετο ρυθμό για να αποκτήσετε εξοπλισμό. Εάν αισθάνεστε εμπιστοσύνη στη σωστή εκτέλεση της άσκησης, μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα ή να συνεχίσετε να κάνετε μια πιο περίπλοκη παραλλαγή. Ο στόχος είναι να πραγματοποιηθούν 5 προσεγγίσεις 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. Αυξήστε την ταχύτητα ή την πολυπλοκότητα της άσκησης εάν είναι εύκολο να εκτελεστεί.
Περίπλοκες εκδόσεις:
Scalolas με επίκεντρο ενός χεριού
Scalolas με push -ups
Scalolasis από τη θέση της πλευρικής ράβδου
Προκειμένου να αντλήσει τη ζώνη του ώμου, να χάσετε βάρος και να καίνε το καύρο γενικής θερμίδων, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από την καλή παλιά ώθηση από το έδαφος. Κατά την εκτέλεση αυτών των πολύπλοκων, αλλά απίστευτα χρήσιμη άσκηση με το δικό σας βάρος, οι μύες του μαστού, ο φλοιός, οι ώμοι και το πίσω μέρος των χεριών περιέχονται.
Δεν μπορείτε να κάνετε πλήρη ώθηση -ups ακόμα;
Δεν έχει σημασία. Μην ξεχνάτε τη λιγότερο περίπλοκη έκδοση της άσκησης -Push -ups από την τράπεζα, δεν θα σκοτώσετε τους μύες σας του φλοιού όσο και για πλήρη ώθηση. Αντί για πάγκους, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας σε μια καρέκλα ή κάτι άλλο που αντιστοιχεί στο σώμα σας. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ενεργοποιήσετε τους μύες του φλοιού χωρίς να χρειάζεται να πάτε για να ολοκληρώσετε την ώθηση. Όσο υψηλότερη είναι η επιλεγμένη επιφάνεια, τόσο πιο εύκολο είναι να εκτελεστεί η άσκηση - αλλά ο στόχος είναι να μεγιστοποιηθεί η απόσταση μεταξύ των παλάμες και του δαπέδου και να αυξηθεί σημαντικά η καύση των θερμίδων.
Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα στο πάτωμα στο πάτωμα στο πάτωμα. Τα πόδια βρίσκονται στο πλάτος των γοφών.
Διορθώστε το περίβλημα και τεντώστε το στέμμα στους αστραγάλους στην ευθεία γραμμή.
Πηγαίνετε κάτω από την καρέκλα ή το πάτωμα έως ότου το ημισφαίριο είναι 90 ° στον αγκώνα.
Πιέστε έτσι ώστε τα χέρια σας να ισιώσουν, αλλά οι αγκώνες προς τα εμπρός χωρίς υπερβολική κάμψη.
Ο στόχος είναι να διεξαχθούν 2-3 προσεγγίσεις 10-15 επαναλήψεων. Εάν γίνεται ευκολότερο να εκτελέσετε το push -ups, μεταβείτε στις χαμηλότερες επιφάνειες για να αυξήσετε το φορτίο.
Περίπλοκες εκδόσεις:
Πλήρης ώθηση στο πάτωμα
Πατήστε ένα πόδι
Πατήστε -ups με μια στενή ρύθμιση χεριών
Εκείνοι που θέλουν να ολοκληρώσουν τους γλουτούς τους και το ελαστικό θα πρέπει πρώτα να επιστήσουν την προσοχή στους γλουτούς. Αυτή είναι μια μεγάλη άσκηση για να εξεταστούν οι μύες του φλοιού και το πίσω μέρος του μηρού και η επίδρασή του στους γλουτούς μυς δεν έχει αναλογικό. Αυτή η άσκηση είναι ο αριθμός 1 για την άντληση των γλουτών. Αποκτήστε πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε τους γλουτούς στο σπίτι και στην αίθουσα. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές των γλουτών, ώστε να μπορείτε να τις αλλάξετε, να τις περιπλέξετε και να παίξετε με διαφορετικές προσεγγίσεις εκτέλεσης, έτσι ώστε η άσκηση να μην παρεμβαίνει και να προσφέρει σημαντικό βάρος.
Τοποθετήστε στο πάτωμα, πιέστε τους ώμους σας και κάτω από την πλάτη σας στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 °, τα πόδια πιέζονται σταθερά στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές για σταθερότητα
Κρατήστε τους γοφούς, τα γόνατα και τα πόδια στην ίδια γραμμή και σηκώστε τους γοφούς μέχρι το ανώτατο όριο έως ότου οι γλουτοί πιέζονται εντελώς και τα ισχία ζεστά. Αποφύγετε την υπερβολική υποστήριξη
Θα πρέπει να υπάρχει μια ενιαία ευθεία γραμμή από το κεφάλι στα γόνατα
Πηγαίνετε αργά μέχρι οι γλουτούς να μην αγγίξουν το πάτωμα
Power 3-4 προσεγγίσεις 20 επαναλήψεων. Εάν πιστεύετε ότι η άσκηση είναι εύκολο να πραγματοποιηθεί, συνεχίστε με μια πιο περίπλοκη επιλογή.
Περίπλοκες εκδόσεις:
Γέφυρα Bullhouse, ξαπλώστε σε έναν πάγκο
Γέφυρα αναπαραγωγής σε ένα πόδι
Brood Bridge με ένα διάλειμμα στο πάνω σημείο
Γέφυρα ζυθοποιίας με φορτίο (τηγανίτες)
Ξεκινήστε για έναν αρχάριο: απώλεια βάρους με εκπαίδευση δύναμης
Για ποιον είναι αυτό το πρόγραμμα; Αυτό το ενδιαφέρον σύμπλεγμα κατάρτισης δύναμης έχει σχεδιαστεί για όσους βρίσκονται στην αρχή του δρόμου τους για να απαλλαγούν από έναν εντυπωσιακό αριθμό επιπλέον κιλών και εκείνους που δεν έχουν σχεδόν καμία εμπειρία στα προγράμματα κατάρτισης, αλλά είναι πρόθυμοι να επενδύσουν στην εξουσία τους για να είναι επιτυχείς. Αυτό το συγκρότημα βασίζεται σε μικρούς περιπάτους και εργάζεται με κλίμακες και ένα εβδομαδιαίο "κυκλικό πρόγραμμα".
Οι κύριες πτυχές
Συμβουλές από το γιατρό. Τώρα πολλές πραγματικές εκπομπές στις οποίες τα άτομα με ένα υπέρβαρο τρένο κάτω από το μάτι των βαρέων προσωπικών εκπαιδευτών. Αλλά δεν είμαστε στην επίδειξη και πριν είμαστε όλοι σοβαροί, πρέπει να συμβουλευτούμε έναν γιατρό για ιατρικές αντενδείξεις για τακτική κατάρτιση, ειδικά αν αυτό προηγήθηκε από πολλά χρόνια της θέσης στον καναπέ. Μόνο ένας ειδικός μπορεί να δώσει μια σαφή απάντηση σε αυτή την ερώτηση.
Περισσότερη κίνηση έξω από τις ασκήσεις. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με παχυσαρκία και παχυσαρκία τείνουν να κινούνται λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτή η κατάσταση μπορεί να είναι τόσο το αποτέλεσμα του υπέρβαρου όσο και ο λόγος για την εμφάνισή σας. Σε κάθε περίπτωση, είναι σαν ένας φαύλος κύκλος. Η πρόσθετη καθημερινή δραστηριότητα αποτελεί βασικό παράγοντα για μια ισχυρή βάση για τη μείωση του βάρους.
Περπατώντας, περπατάει και περπατά ξανά. Αν θέλετε, μπορείτε να σας αραιώσει με αργή λειτουργία σε έναν δειλό, αλλά ο κύριος στόχος την ημέρα περπατώντας κάθε μέρα με ένα γρήγορο βήμα τουλάχιστον 40 λεπτά, έξι ημέρες την εβδομάδα. Μπορείτε να περάσετε από τα χιλιόμετρα σας στο διάδρομο ή να περπατήσετε γύρω από τη γύρω περιοχή και τα πάρκα.
Τρεις εκπαίδευσης με αλτήρες. Στο γυμναστήριο, δημιουργούνται όλες οι συνθήκες για εργασία με βάρη, υπάρχουν ελεύθερα βάρη και προσομοιωτές. Ωστόσο, οι ασκήσεις με αλτήρες είναι εύκολο να πραγματοποιηθούν στην αίθουσα και στο σπίτι. Βρείτε ένα άνετο μέρος για αλτήρες στο σπίτι σας, ώστε να μπορείτε να πραγματοποιήσετε δώδεκα επαναλήψεις μεταξύ του θέματος ή ακόμα και όταν παρακολουθείτε την τηλεόραση και ακούγοντας μουσική. Μελέτη άρθρα για την κατανόηση της αρχής της εργασίας με τους αλτήρες.
Μια κυκλική εκπαίδευση κάθε εβδομάδα. Το κυκλικό πρόγραμμα συνδυάζει ασκήσεις με αλτήρες με γρήγορες κινήσεις μεταξύ των ασκήσεων. Χρησιμοποιήστε το κυκλικό πρόγραμμα παρακάτω και τροποποιήστε το λίγο αργά, εάν είναι απαραίτητο, ώστε να αποδειχθεί ότι κάνει τουλάχιστον 3 πλήρεις κύκλους. Έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε να εργάζεστε σκληρά. Προσπαθήστε λοιπόν όσο το δυνατόν περισσότερο. Ο ιδρώτας πρέπει να σπάσει από μια υψηλής ποιότητας εκπαίδευση.
Υγιεινή διατροφή. Προκειμένου να διασφαλιστεί η μείωση των αποθεμάτων λίπους, η διατροφή σας θα πρέπει να περιορίζεται από τον αριθμό των θερμίδων, αλλά ταυτόχρονα παρέχει στο σώμα όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και επαρκή ενέργεια για να διατηρήσει το επίπεδο δραστηριότητας. Εδώ είναι η κύρια συμβολή μιας υγιεινής διατροφής στο πλαίσιο αυτού του προγράμματος:
Κρατήστε μια μέτρια χαμηλή διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και ελάχιστη ποσότητα ζωικών λιπών.
Εμπιστευτείτε εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες όπως μπισκότα, κέικ, γλυκά, γλυκά ποτά και λευκό ψωμί.
Μια μέτρια χαμηλή δίαιτα υδατανθράκων είναι μεγάλη, αλλά δεν πέφτει στην τρέλα και υποτιμά το μπαρ των υδατανθράκων όπως κάνετε σε πολλές δημοφιλείς δίαιτες. Βεβαιωθείτε ότι τα λιπαρά λίπη χρησιμοποιούν καλά λίπη.
Εισαγάγετε φθηνά γαλακτοκομικά προϊόντα αντί για λίπος γάλα, γιαούρτι, τυριά ή ουσίες σόγιας.
Προτίμηση για όλο το ψωμί καλαμποκιού και κόκκων και τρώτε και τρώτε πολλά φρούτα, λαχανικά, όσπρια, καρύδια και σπόρους.
Επιλέξτε άπαχο, χαμηλό κρέας ή χορτοφαγικές εναλλακτικές λύσεις.
Τρώτε γρήγορο φαγητό και επιλέξτε πιο υγιεινά πιάτα ακόμη και σε αυτές τις περιπτώσεις όσο το δυνατόν περισσότερο.
Μην ξεχάσετε να ελέγξετε το φαγητό σας. Αλλά θυμηθείτε: η διατροφή με θερμίδες που είναι πολύ χαμηλές είναι απαράδεκτες, καθώς η μάζα των μυών (και των οστών) και ο ρυθμός του μεταβολισμού χάνουν βάρος, γεγονός που οδηγεί σε δυσκολίες στη διατήρηση του βάρους όταν επιστρέφει στην κανονική διατροφή. Επιπλέον, λόγω μιας τέτοιας δίαιτας, το σώμα πιθανότατα θα μειώσει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Το μυστικό της επιτυχίας
Ακολουθήστε το πρόγραμμα το συντομότερο δυνατό. Δεν πρέπει να ανησυχείτε πάρα πολύ αν δεν είναι δυνατόν να επιτύχετε τους στόχους σας κατά τη διάρκεια μιας από τις ημέρες. Για την αρχή, ο σημαντικότερος στόχος είναι να κάνουμε τουλάχιστον καθημερινή εργασία. Να είστε επίμονοι, ξεκινήστε μικρές και σταδιακά αυξήστε την ταχύτητα μετά από μια εβδομάδα.
